[...] unoszenie sztangi 4x 10 waga bez gryfu i zacisków - modlitewnik/zginanie ramion z supinacją nadgarstka/ na maszynie (21) na zmianę/zamiennie -Nogi -wstępne zmęczenie, prostowanie nóg 2x15 -wykroki 3x10 -zginanie nóg leżąc 2x12 -łydki 3x20 Zamienia się A i C (1 tyg. A-B-C, 2 tyg. C-B-A, 3 tyg. A-B-C itd.) Nie uwzględniamy w [...]
[...] jest zbyt kontuzjogenne żeby się w to bawić, zostanę przy prostowaniu w opadzie, wiadomo nie zastąpi mi całkiem martwego ciągu, ale jako zamiennik powinno się sprawdzić. Ok, prostowanie dam na koniec Zrobię triceps jak piszesz wyciskanie wąsko, lubię to ćwiczenie, z chęciom je dodam prostowanie hantlem leząc - nawet lepiej niż na maszynie, [...]
Trening A 0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + dodatkowo robię a6w 0,5 h po treningu. 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2s (czworogłowe) 2.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe) 3.Wyciskanie sztangi na poziomej 3s (klata) 4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s (biceps) 5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy) 6.Wyciskanie [...]
[...] tułowia w opadzie 3x regresja Ja bym jednak radził martwy ciąg, bo to jedno z najbardziej męczących, dajacych korzyści całemu organizmowi, ćwiczeń. Wtedy oczywiście prostowanie tułowia idzie do kasacji-gdybyś dodał martwy ciąg. To prostowanie ramion z linka wyciągu górnego...nie jest to poprawna anzwa tego ćwiczenia ale wiem o co ci [...]
[...] TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi wąsko 3x12 2.Wyprosty ramion na lawce z hantlem 3x12,10,8 To bym dał na koniec i znów-wysoka liczba powtórzeń. Możesz także zamienić na prostowanie łokcia w opadzie. 3.Francuskie lezac 3x10 Zatem jak widzisz po drobnych korektach nowy plan jest w porządku-przy czym wszystko zalezy od twojego rozkładu dni [...]
Plan na ACT 1 SKŁONY W LEŻENIU (brzuszki) 2 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu/WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU * 5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6 Wyciskanie sztangielek 7 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 8 SKŁONY ZE [...]
Witam dzis ostatni trening HST 10.Juz teraz moge powiedziec ze nie ma takiego postepu jak podczas pierwszego HST ale zbytnio mnie to nie dziwi bo teraz jestem na redukcji.Rowniez tez nie bralem zadnych supli. Dieta na dzis: Posilek 1 Jajecznia 5jaj boczek,cebula,pomidor+owoc Posilek 2 Piers z kurczaka+Platki owsiane+mala porcja warzyw Trening [...]
WITAM TO MÓJ PIERWSZY PLAN TRENINGOWY . Mój cel to redukcja . Waże 84 kg chciałbym zjechac do 75 kg . Nigdy wczesniej nie cwiczyłem . Chcem zaczac redukcje mam ulozona diete , cwicze na rowerku stacjonarnym a teraz chcem chodzic na siłownie oceńcie mój Plan Trening A: Nogi:- Przysiady ze sztangą 3x10 powtórzeń Plecy: - Plecy-Wiosłowanie [...]
No możesz to rozwalić na push pull bez oddzielnego dnia nóg, ale wtedy przydałoby się mieć dni 4. Np. A1:PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s/ lub pompki na poręczach wer. na klatkę 3. Military Press 4s 4. Prostowanie nóg siedząc 3s 5. Rozpiętki na bramie 3s 6. Wyciskanie francuskie 4s 7. Wspięcia na palce ze [...]
Wiek: 21 Waga: około 75kg Wzrost: 186cm Cel do osiągnięcia: masa + rzeźba Aktywność fizyczna: Obecnie nic, ale jak wiadomo nie grzeję całymi dniami krzesła przed kompem... Jestem szczupły, ale nie chudy i kościsty... Troszkę ciałka na brzuchu, klatce piersiowej itd zalega w tej chwili. Plan treningowy rozpisał mi kolega. Proszę o zmiany, ponieważ [...]
na początek chcę powiedzieć ,że mam chore plecy(scheuermanna) i niestety MC i przysiady normalne odpadają takie są zalecenia od rehabilitanta trening 3 razy w tygodniu 1 nogi + barki przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie [...]
[...] ćwiczenie na siłowni. Zastanawiam się nad rezygnacja z progresji jeśli chodzi o rozpiętki. /mięśnie trójgłowe ramion/ - prosotwanie ramion na poręczach (12, 10, 8, 6) - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (15, 12, 10, 8) Notka: Te drugie ćwiczenie bardzo dobrze pompuje mi mięśnie, zastanawiam się jednak nad zmniejszem ilości powtórzeń do [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 ew Hantle Poco tyle wyciskan daj cos na rozciagniecie przenoszenie rozpietki TRICEPS --francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -Wyciskanie Hantli Jednoracz ew [...]
[...] masy ze względu na ew utratę szybkości. Wrzucam mój plan i proszę o porady. aha, w srody biegam. PONIEDZIAŁEK (NOGI+BARKI) 1) przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 2) prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 3) uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 4) przysiady wykroczne 12-10-8 5) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 6) unoszenie hantli bokiem w górę [...]